Jak lepiej spać: porady ekspertów i najlepsze aplikacje
Świętuj Światowy Dzień Snu ze wskazówkami, jak złapać te wszystkie ważne Zs
- Jak lepiej spać
- Czy za dużo snu jest dla ciebie złe?
- Ile godzin snu potrzebują dzieci?
Sen, a raczej jego brak, był ważnym punktem dyskusji podczas blokady. W rzeczywistości wellness sen jest obecnie lukratywnym rynkiem w stale rozwijającym się holistycznym przemyśle zdrowotnym, wspieranym przez rozprzestrzenianie się produktów promujących sen, od aplikacji medytacyjnych i specjalistycznych artykułów kosmetycznych po warsztaty online i luksusową bieliznę nocną, w tym nowy biustonosz do spania firmy Znaki i Spencer który wyprzedał się natychmiast po uruchomieniu w styczniu.
Nic dziwnego, że ten biznes wystartował, biorąc pod uwagę, jak wielu z nas od początku pandemii usiłowało się zrelaksować i postępować zgodnie z normalną rutyną. A Ankieta Badanie przeprowadzone przez Sleepstation, The Sleep Council i The Sleep Charity ujawniło, że 43% osób miało trudności z zasypianiem, a kolejne 77% stwierdziło, że zaburzenia snu zaburzyły ich zdolność do funkcjonowania następnego dnia.
Dobry nocny odpoczynek ma znaczący wpływ na nasz nastrój i samopoczucie psychiczne, dlatego naprawdę ważne jest, aby dobrze spać – mówi Lisa Artis, zastępca dyrektora generalnego Fundacja Snu . Nasz układ odpornościowy zostaje osłabiony, gdy jesteśmy pozbawieni snu i wszyscy musimy czuć się na szczycie naszej gry, aby poradzić sobie ze wszystkimi dodatkowymi naciskami związanymi z izolacją, przebywaniem w domu i martwienie się o rodzinę i finanse.
Najważniejsze wskazówki Artis to: bycie aktywnym, wystarczająca ilość światła słonecznego, unikanie późnych alkoholi i wyłączanie urządzeń cyfrowych co najmniej dwie godziny przed snem. Mówi również, że powinieneś unikać kofeiny na osiem godzin przed snem, nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do późnego popołudniowego espresso.
Można powiedzieć, że łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale z Światowy Dzień Snu zbliżając się 19 marca, wszyscy moglibyśmy zrobić z niewielką pomocą. Tutaj przyjrzymy się bliżej temu, co mówią eksperci i przedstawimy nasz wybór najlepszych środków nasennych, od piżam po podcasty.
Co mówią eksperci
Zdjęcie autorstwa Ketuta Subiyanto z Pexels
Proste kroki
Katie Brindle, założycielka naturalnej marki zdrowia i pielęgnacji skóry Hayo’u mówi, że sen jest podstawowym tematem diagnostycznym w medycynie chińskiej. Lęk i stres mają bardzo szkodliwy wpływ na sposób, w jaki nasza naturalna energia obronna lub Wei Qi [wymawiane Wei-Chi] przepływa w naszym ciele, mówi. Zrywamy się z nóg, zawsze bardziej yin niż yang. Oznacza to większy nacisk na nasze narządy, co zmniejsza regeneracyjną moc naszej krwi. Aby być zdrowym, musimy uwolnić się od toksyczności. Jedną prostą rzeczą do zrobienia jest głęboki oddech - ale musisz otoczyć się powietrzem lepszej jakości, wspomaganym przez dobrze napowietrzone pomieszczenia i rośliny domowe. Polecam rośliny pieniędzy, chryzantemy, rośliny węży i palmy bambusowe.
Możesz rozszerzyć prostą technikę oddychania na delikatną medytację, aby rozluźnić ciało w ciągu dnia, zajmuje to tylko pięć minut. Gdy zrelaksujesz ciało w ciągu dnia, masz większe szanse na odzyskanie równowagi i spanie w nocy. Opukuj swoje ciało również w ciągu dnia, wzdłuż ramion, nóg, tułowia i pleców. Pozwala to Twojemu Wei Qi na przepływ w Twoim systemie.
Wieczorem umieść stopy w ciepłej misce i masuj stopy i kostki. Sześć meridianów - obsługujących wątrobę, woreczek żółciowy, nerki, śledzionę i żołądek - dociera do stóp, z których każdy ma ponad 60 punktów akupunkturowych, dzięki czemu masaż pomaga odblokować kanały energetyczne w ciele. Staraj się jeść cztery godziny przed pójściem spać – zbyt późna kolacja oznacza, że Twój układ trawienny będzie nadmiernie aktywny w nieodpowiednim czasie.
Rozpoznawanie typu snu
Psycholog kliniczny dr Michael J. Breus – znany również jako The Sleep Doctor – ma strona poświęcona spaniu i regularnie prowadzi wykłady na ten temat. Jego Dyskusja TED jest wart zegarka – twierdzi w nim, że sen osoby jest determinowany przez jej chronotyp, który odnosi się do sposobu, w jaki jesteśmy zaprogramowani do spania zgodnie z naszym wewnętrznym zegarem biologicznym.
Według Breusa istnieją nie tylko skowronki i sowy, ale cztery bardzo różne kategorie śpiących, wszystkie podążające za indywidualnym rytmem aktywności i odpoczynku. Ma kilka interesujących porad, jak określić, do której kategorii należysz i jak najlepiej ćwiczyć i jeść zgodnie z twoim biologicznym składem. Nawet jeśli nie uważasz, że jest tak pocięty i suchy, jak mówi, warto pomyśleć, że dobra pora snu może się różnić w zależności od osoby, chociaż istnieją mocne dowody naukowe sugerujące, że spanie po północy zakłóca naturalny rytm dobowy organizmu rytmy.
Siła mózgu
Dr Guy Leschziner jest konsultantem neurologiem w Guy’s and St Thomas’s Hospital w Londynie oraz autorem książki Nocny mózg , bestsellerowa książka o tym, co tak naprawdę dzieje się w naszych głowach w nocy. Mówi, że w głębokim śnie – nieszybkim ruchu gałek ocznych (REM) – nasza aktywność neurologiczna spowalnia, ponieważ kanały w mózgu odprowadzają płyn w celu usunięcia toksyn, co pozwala nam zachować wspomnienia. Twierdzi, że koncepcja konieczności spania przez siedem lub osiem godzin jest myląca, ponieważ nasz wewnętrzny zegar biologiczny jest zdefiniowany przez genetykę. W jego oczach wystarczająca ilość snu oznacza możliwość łatwego zasypiania wieczorem i uczucie wystarczającego odświeżenia następnego dnia – dla niektórych osób można to osiągnąć za pomocą zaledwie pięciu godzin snu. Na wewnętrzny zegar biologiczny mogą jednak wpływać czynniki zewnętrzne, zwłaszcza jasne światło, rygorystyczna aktywność, nieregularne pory jedzenia i wysiłek umysłowy. Zmienia się również w zależności od wieku, dlatego nastolatkom trudno jest wstać z łóżka, gdy ich zegar biologiczny się cofa.
Jego trzy najważniejsze wskazówki dotyczące lepszego snu w nocy? Po pierwsze, ważne jest, aby docenić sen jako coś, co poprawia każdy aspekt naszego życia, ponieważ często postrzegamy go jako obowiązek lub rozproszenie. Jego drugie zalecenie to unikanie urządzeń monitorujących sen, ponieważ zachęcają one do niezdrowej obsesji na punkcie snu, a przez to utrudniają zasypianie. Wreszcie, po prostu bądź rozsądny przed snem: nie patrz na jasne światła, takie jak telefon komórkowy, nie pij kofeiny po lunchu i pamiętaj, że chociaż pół butelki Merlota może Cię znokautować, alkohol znacznie obniża jakość Twojego snu. Posłuchaj jego podcast z Anną Richardson, gdzie omawia wszystko, od bezdechu sennego po chrapanie.
Aplikacje do spania
Breus, The Sleep Doctor, współpracuje również z producentem łóżek Hästens, aby rozpowszechniać swoje przesłanie dotyczące dobrego samopoczucia przed snem. Nie pozwól, aby stowarzyszenie marketingowe Cię zniechęciło: firma Hästens zainwestowała duże pieniądze w naukę o śnie, z której wszyscy możemy skorzystać, nawet jeśli nie stać Cię na jeden z jej pluszowych, ręcznie robionych szwedzkich materacy, które kosztują ponad 10 000 GBP . Dostępny za darmo jest genialny Aplikacja Hästens Restore który oferuje bogaty wybór dźwięków — to znaczy muzyki i wibracji — naukowo zaprojektowanych, aby uspokoić i zrelaksować się, gdy trzeba się przespać lub naładować.
Popularne narzędzie do medytacji Spokój wymaga niewielkiego wprowadzenia — jest to jedna z najczęściej pobieranych aplikacji w Wielkiej Brytanii (z ponad 55 milionami pobrań na całym świecie) i zawiera historie dotyczące snu opowiadane przez Matthew McConaugheya i Harry'ego Stylesa. Aktor i poeta Edoardo Ballerini niedawno dołączył do rodziny Calm, opowiadając historię zatytułowaną Producent szkła z Murano napisane przez pisarz podróżniczy Candace Rose Rardon. Ballerini, znany ze swoich bogatych, stonowanych tonów, został niedawno uznany za jednego z najważniejszych narratorów w świecie audiobooków przez New York Times – więc ta czarująca historia z pewnością pomoże Ci się zrelaksować.
Narzędzie online Sleepio oferuje sześciotygodniowy program walki z bezsennością opracowany we współpracy z Big Health, organizacją ściśle współpracującą z NHS oraz Public Health England. Aplikacja pozwala użytkownikom przełamać złe nawyki związane ze snem w oparciu o terapię poznawczo-behawioralną (CBT), a wszystko to jest bardzo łatwe do naśladowania: jesteś prowadzony przez animowanego profesora i jego narkoleptycznego psa (tak, naprawdę), którzy udzielają konstruktywnych i praktycznych porad na podstawie Twoich osobistych wzorców snu, które musisz zarejestrować na platformie Sleepio. Każdego dnia wyznaczasz sobie osiągalne cele, które pozwalają całkowicie zresetować rutynę przed snem. Ta aplikacja ma fantastyczne recenzje i wyniki: a badanie przeprowadzone przez NHS z udziałem 7000 osób cierpiących na bezsenność wykazały, że aplikacja jest wydajna w 56%, co jest imponująco wysokim wynikiem jak na usługę cyfrową, zwłaszcza jeśli weźmie się pod uwagę, ile osób z tym schorzeniem jest zmuszonych do poszukiwania terapii twarzą w twarz, aby pokonać ten problem lub uciekaj się do tabletek nasennych.
Aplikacja do medytacji i stylu życia Breethe niedawno uruchomiła szereg programów medytacji i snu, które niszczą lęki, specjalnie dostosowanych do naszego życia w zamknięciu, w tym hipnoterapię mającą na celu zwalczanie poczucia izolacji. W menu snu znajdują się wizualizacje przed snem, usypiające rozmowy, które pomagają skierować myśli w kierunku nowych pozytywnych celów, od większych celów w pracy do większej pewności siebie. Istnieją również historie szeptane dla tych, którzy chcą zbadać relaksujące efekty autonomicznej reakcji meridianów sensorycznych (ASMR).
W rzeczywistości, jeśli jesteś już fanem ASMR, spróbuj Mrowienie aplikacja, która zawiera również wyłącznik czasowy. Ostrzegam jednak, że niektóre filmy mogą wywołać chichot – szczególnie zabawny był jeden z mruczącą aktorką mieszającą lepki miód w garnku.
Bielizna nocna i naturalne środki nasenne
Wszyscy wiemy, że przytulność w łóżku pomaga nam spokojnie zasnąć. Wiąże się to z budowaniem bezpiecznego środowiska i budowaniem pozytywnych skojarzeń z rytuałem wyciszenia po długim dniu. Pomóc mogą piżamy i wygodna bielizna nocna, o czym świadczą wspomniane wcześniej najlepiej sprzedający się biustonosz do spania wydany przez M&S na początku tego roku. Opracowany z pomocą Loughborough University biustonosz o sportowym kroju jest niezwykle miękki w dotyku i lekki, zapewniając delikatne wsparcie przez całą noc kobietom, które potrzebują tego poczucia bezpieczeństwa.
Olivia Von Halle to ktoś, kto wie co nieco o wygodzie noszenia: projektantka specjalizuje się w pięknej piżamie z żywymi nadrukami, noszonymi przez takie osoby jak Rita Ora i Winnie Harlow, i jest regularnie widywana na łamach brytyjskiego Vogue'a i Harper's Bazaar. Moja specjalna maska na oczy, utkana z gładkiego czystego jedwabiu, to mój niezbędny dodatek na wieczór. Jego ponadwymiarowa sylwetka wygodnie dopasowuje się do twarzy i jest zaprojektowana tak, aby osłonić całe światło. Dosłownie nie mogę bez niego spać – mówi projektant.
A co z tym usypiającym reżimem pielęgnacyjnym? W związku z niedawnym wzrostem ilości olejków kosmetycznych i sprayów do poduszek obiecujących jakość przymykania oczu, trudno jest wiedzieć, co wybrać. Mówimy pulchny dla pionierów, czyli brytyjskiej marki kosmetycznej Anatomia , który wyprzedził konkurencję, kiedy w 2019 roku wypuścił specjalny baton nasenny, dozując olejki na zamówienie, aby sprostać osobistym wyzwaniom związanym ze snem ze specjalnego londyńskiego wyskakującego okienka. Dziś naturalne rozwiązania marki dotyczące snu są szerokie i zróżnicowane. Na przykład mieszanka olejków eterycznych Recovery + Sleep została opracowana specjalnie dla nadaktywnych umysłów i zawiera 22 olejki eteryczne, takie jak rzadkie kadzidło somalijskie, które pomagają oczyścić umysł.
Jeśli budzisz się lub cierpisz na bezsenność, dobrą rutyną jest ponowne nałożenie olejku nasennego lub sprayu do poduszek oraz ponowne zaangażowanie i skupienie się na prostej czynności oddychania, mówi założyciel Anatomé, Brendan Murdock. Poświęcenie chwili na podniesienie dłoni do twarzy i napełnienie głowy i klatki piersiowej odrobiną tlenu to kolejna forma powiedzenia ciału, że musisz wrócić do snu. Murdock opowiada się również za przejrzystą strukturą nocną, tak jak w ciągu dnia. Ta rutyna powinna obejmować mniej czasu przed ekranem i więcej rozpieszczania łazienki.
Sole do kąpieli Relax + Sleep firmy Anatomé leczą bolące mięśnie kadzidłem, miętą pieprzową i lawendą, podczas gdy najlepiej sprzedająca się herbata Rest, Relax + Sleep Loose Tea łączy liście herbaty wyhodowane do 25 000 stóp nad poziomem morza z delty Nilu w Egipcie, Cederberg w RPA , Ludogorie w Bułgarii, Schwarzwald w Niemczech i Bua Yai w Wietnamie. Samo wyobrażenie sobie tej pachnącej podróży przez kontynenty powinno zachęcać do znacznie słodszych snów.
