Najlepsze sposoby na ćwiczenia w domu
Zamień swój salon w centrum fitness dzięki tym przydatnym przewodnikom treningowym
Ryan Pierse/Getty Images
Utrzymanie formy jest wyzwaniem w najlepszych czasach, ale bycie zamkniętym przez większość dnia może to jeszcze utrudnić.
Dbanie o zdrowie nigdy nie było ważniejsze, z wartością utrzymania kondycji i z dala od szpitala, aby wszyscy mogli to zobaczyć.
Tydzień zebrał kilka najważniejszych wskazówek, z pomocą Jonathana Shannona, redaktora strony poświęconej zdrowiu i fitnessowi Trener .
Bieganie
Bieganie jest jednym z najlepszych sposobów na dopasowanie umysłu i ciała i jest całkowicie dostępne dla większości ludzi.
Nie próbuj rzucać się na głęboką wodę, dążąc do maratonu prosto z wyznaczonego celu. Ułatw sobie drogę do biegania, rozpoczynając od krótkich dystansów w wygodnym tempie i powoli wspinaj się na wyższe dystanse.
Zwróć uwagę na wszelkie drobiazgi i bóle. Będziesz musiał dowiedzieć się, co to jest zwykły ból podczas biegania (należy się spodziewać braku tchu i lekkiej bolesności mięśni) i co twoje ciało każe ci przestać.
Jeśli dopiero zaczynasz biegać lub wracasz do biegania po kilku latach poważnego ładowania węglowodanów, śledź Prosty plan trenera dla początkujących, dzięki którym biegasz na 5K bez zatrzymywania się w ciągu ośmiu tygodni.
Co tydzień pierwsza sesja to połączenie biegania i chodzenia w powtarzających się interwałach. Na przykład w pierwszym tygodniu biegasz przez 30 sekund, a potem chodzisz przez 30 sekund, powtarzając schemat 15 razy.
Najważniejszym elementem wyposażenia, którego będziesz potrzebować, jest przyzwoita para butów sportowych. ten Buty do biegania w terenie Hoka EVO Mafate 2 są idealne na biegi nad rzeką po błotnistych ścieżkach, podczas gdy ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show wykonują świetną robotę na drogach i bieżniach.
Jeśli potrzebujesz słuchawek, wypróbuj Aftershokz Aeropex . Bez niczego w uszach ani na uszach masz całkowitą świadomość podczas biegania, co jest świetne, jeśli biegasz w pobliżu samochodów lub rowerów lub po prostu chcesz zachować rozsądek w cichszych miejscach.
30-dniowe wyzwanie deski
Deskowanie to ćwiczenie, które każdemu, kto nigdy go nie próbował, wydaje się niezwykle łatwe, ale wymaga większej siły i determinacji, niż można sobie wyobrazić.
Trener zawiera kilka wskazówek, jak planować i do czego należy dążyć, jeśli chodzi o organizowanie wysiłków: Leżąc na przodzie, usztywniaj mięśnie brzucha i podnoś ciało z podłogi, opierając się na przedramionach i śródstopiu, z łokciami pod ramionami i rękami razem. Utrzymuj plecy i biodra w jednej linii, aby utworzyć prostą linię od ramion do kostek.
Wysoka deska jest podobna, ale opierasz się na dłoniach (w pozycji do góry), a nie przedramionach. Deska do chodzenia polega na przełączaniu się między nimi jednym ramieniem na raz.
Deska z supermanem, coraz trudniejsza odmiana, wymaga, abyś był w pozycji deski. Następnie powoli unieś i wyciągnij jedną rękę i przeciwną nogę, aż będą równoległe do podłoża. Przytrzymaj przez określony czas, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Postaraj się wypełnić 30-dniowy plan trenera poniżej.
| Dzień 1 | 60sek deska |
| Dzień 2 | 70-sekundowa deska |
| Dzień 3 | 80-sekundowa deska |
| Dzień 4 | 90-sekundowa deska |
| Dzień 5 | 2 x 60-sekundowa deska |
| Dzień 6 | 2 x 70-sekundowa deska |
| Dzień 7 | 2 x 80-sekundowa deska |
| Dzień 8 | 2 x 90-sekundowa deska |
| Dzień 9 | 2 minuty deski |
| Dzień 10 | 60sek deska do chodzenia |
| Dzień 11 | 70-sekundowa deska do chodzenia |
| Dzień 12 | 80-sekundowa deska do chodzenia |
| Dzień 13 | 90-sekundowa deska do chodzenia |
| Dzień 14 | 60-sekundowa deska + 30-sekundowa deska do chodzenia |
| Dzień 15 | 70-sekundowa deska + 30-sekundowa deska do chodzenia |
| Dzień 16 | 70-sekundowa deska + 35-sekundowa deska do chodzenia |
| Dzień 17 | 70-sekundowa deska + 40-sekundowa deska do chodzenia |
| Dzień 18 | 75-sekundowa deska + 40-sekundowa deska do chodzenia |
| Dzień 19 | 80-sekundowa deska + 40-sekundowa deska do chodzenia |
| Dzień 20 | 60-sekundowa deska + 30-sekundowa deska do chodzenia + 10 sekund (z każdej strony) Deska Supermana |
| Dzień 21 | 70-sekundowa deska + 30-sekundowa deska do chodzenia + 15-sekundowa deska Superman |
| Dzień 22 | 70-sekundowa deska + 35-sekundowa deska do chodzenia + 15-sekundowa deska Superman |
| Dzień 23 | 70-sekundowa deska + 35-sekundowa deska do chodzenia + 20-sekundowa deska Superman |
| Dzień 24 | 75-sekundowa deska + 35-sekundowa deska do chodzenia + 20-sekundowa deska Superman |
| Dzień 25 | 75-sekundowa deska + 40-sekundowa deska do chodzenia + 20-sekundowa deska Superman |
| Dzień 26 | 80-sekundowa deska + 40-sekundowa deska do chodzenia + 20-sekundowa deska Superman |
| Dzień 27 | 80-sekundowa deska + 40-sekundowa deska do chodzenia + 25-sekundowa deska Superman |
| Dzień 28 | 85-sekundowa deska + 45-sekundowa deska do chodzenia + 25-sekundowa deska Superman |
| Dzień 29 | 90-sekundowa deska + 45-sekundowa deska do chodzenia + 30-sekundowa deska Superman |
| Dzień 30 | 3 minuty deski |
30-dniowe wyzwanie z przysiadami
Kiedy już masz zabójczy rdzeń i jesteś gotowy do wyrzeźbienia pary mięsistych czworokątów, nadszedł czas, aby przejść do 30-dniowe wyzwanie trenera z przysiadami .
Przysiad bez ciężaru jest silnym pretendentem do najlepszych ćwiczeń z ciężarem ciała w mieście. Działa prawie na każdy mięsień w dolnej części ciała, szczególnie mocno uderzając w duże grupy mięśni, takie jak czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, mówi Joel Snape z magazynu Coach.
Przysiad poprawia również siłę mięśni tułowia, wzmacniając mięśnie wokół brzucha i dolnej części pleców, a jeśli może marzysz o posiadaniu sześciopaku pewnego dnia, ujędrnienie innych mięśni za pomocą przysiadów jest ważnym pierwszym krokiem w kierunku pomocy na zewnątrz abs połysk.
Najlepszą rzeczą w przysiadach z masą ciała jest to, że podobnie jak plan, nie wymaga siłowni ani krzykliwego sprzętu do ćwiczeń w domu.
Aby zrobić idealny przysiad:
- Twoja pozycja wyjściowa powinna widzieć Cię stojącego ze stopami rozstawionymi w biodrach, ortezą rdzenia, głową do góry i palcami u nóg skierowanymi do przodu
- Opuść się, trzymając plecy wyprostowane, i idź dalej, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi – najlepszym sposobem na opisanie tego jest siadanie na niewidzialnym krześle, mówi Snape. Twoje ramiona mogą znajdować się przed tobą, po bokach lub skrzyżowane. Tylko nie opieraj ich na nogach.
- Użyj nóg, aby wepchnąć się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtarzać!
Postaraj się wypełnić 30-dniowy plan trenera poniżej.
| Dzień 1 | pięćdziesiąt |
| Dzień 2 | 55 |
| Dzień 3 | 60 |
| Dzień 4 | Odpoczynek |
| Dzień 5 | 70 |
| Dzień 6 | 75 |
| Dzień 7 | 80 |
| Dzień 8 | Odpoczynek |
| Dzień 9 | 100 |
| Dzień 10 | 105 |
| Dzień 11 | 110 |
| Dzień 12 | Odpoczynek |
| Dzień 13 | 130 |
| Dzień 14 | 135 |
| Dzień 15 | 140 |
| Dzień 16 | Odpoczynek |
| Dzień 17 | 150 |
| Dzień 18 | 155 |
| Dzień 19 | 160 |
| Dzień 20 | Odpoczynek |
| Dzień 21 | 180 |
| Dzień 22 | 185 |
| Dzień 23 | 190 |
| Dzień 24 | Odpoczynek |
| Dzień 25 | 220 |
| Dzień 26 | 225 |
| Dzień 27 | 230 |
| Dzień 28 | Odpoczynek |
| Dzień 29 | 240 |
| Dzień 30 | 250 |
Stan stabilny
Trening interwałowy o wysokiej intensywności cieszy się dużym zainteresowaniem i został przyjęty przez bywalców siłowni na całym świecie jako sposób na szybsze bicie serca.
Ale Nick Harris-Fry z Coach mówi, że stan stacjonarny o niskiej intensywności (LISS) jest bardziej odpowiedni dla wielu ludzi, zwłaszcza tych, którzy ostatnio nie ćwiczyli zbyt dużo.
Ale stan stacjonarny jest nie tylko dla osób niewtajemniczonych w sposobach ćwiczeń. Wioślarze olimpijscy ścigają się na dystansie 2 km w około sześć minut, popychając swoje ciała do absolutnych granic ludzkiej wytrzymałości i możliwości. Ale zdecydowana większość ich treningu to stan stacjonarny.
Ogromne ilości mniej intensywnej pracy - ale nadal ciężkiej - mogą zbudować silnik aerobowy, zrzucić tłuszcz i nie wyczerpią Cię tak bardzo, że nigdy nie będziesz chciał wrócić do ćwiczeń.
Korzyści są oczywiste, mówi Harris-Fry: Ćwiczenia o niższej intensywności pozwalają zbudować podstawową sprawność. Byłby to podstawowy atrybut, który jest wysoce zalecany przed ćwiczeniami o wysokiej intensywności. Jest o wiele bezpieczniejszy i rozwija zdolność kontrolowania oddechu, wzmacnia serce i poprawia ogólną sprawność. Dla osób bardzo zestresowanych ta metoda treningu może być bardziej wartościowa, ponieważ może zmniejszyć stres.
Jest to łatwe do zrobienia – po prostu ćwicz z intensywnością, którą możesz utrzymać wygodnie przez ponad 20 minut, ale jest to trochę trudniejsze niż zwykły spacer. Jazda na rowerze, jogging i zaklęcie na wioślarzu wewnętrznym – wszystko to działa, ale tak samo będzie z energicznym spacerem lub pilatesem.
Możesz śledzić swoje tętno za pomocą wbudowanych czujników w maszynach lub używając zegarka z wbudowanym czytnikiem tętna. Jednym z najlepszych wielofunkcyjnych trackerów sportowych i lifestylowych jest Fitbit Versa 2 , który zapewnia całodobowe odczyty tętna, dzięki czemu możesz zobaczyć, jak ciężko pracujesz podczas ćwiczeń.
