Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania w domu: jak zdobyć piątkę dziennie podczas blokady
Kupowanie mrożonych lub konserwowanych owoców i warzyw to pożywna alternatywa dla listy zakupów żywności
Christopher Furlong/Getty Images
Dbanie o zdrowie podczas blokady to nie tylko ćwiczenie ciała i umysłu… to także jedzenie, które spożywasz.
Dostawy online i półki sklepowe mogą być rzadkością dla niektórych świeżych owoców i warzyw, ale istnieją inne sposoby planowania posiłków i przekąsek, które są zarówno smaczne, jak i pożywne.
ten NHS zaleca co najmniej pięć porcji (łącznie 400g) różnych owoców i warzyw każdego dnia.
Pięć dziennie może wydawać się walką bez świeżych składników, ale istnieją alternatywy, takie jak produkty mrożone lub konserwy.
Tutaj przyjrzymy się wskazówkom, jak zdobyć pięć dziennie podczas blokady...
Co liczy się do twojej piątki dziennie?
Jedna porcja to:
- 80g świeżych, konserwowanych lub mrożonych owoców i warzyw
- 30g suszonych owoców, które należy spożywać w czasie posiłków, a nie jako przekąskę między posiłkami, aby zmniejszyć ryzyko próchnicy zębów
- 150ml soku owocowego, warzywnego lub smoothie (tylko raz dziennie)
- Niesłodzony 100% sok owocowy, warzywny i smoothie zawsze liczą się jako maksymalnie jedna porcja
- 80g fasoli i roślin strączkowych - jednak liczą się one tylko raz jako część twojej piątki dziennie, nieważne ile jesz
- Liczą się bataty, pasternak, brukiew i rzepa. Ale chociaż normalne ziemniaki, bataty, maniok i babka to warzywa, nie wliczają się do twojej piątki dziennie
–––––––––––––––––––––––––––––––– Aby zapoznać się z najważniejszymi artykułami z całego świata — oraz zwięzłym, odświeżającym i zrównoważonym podejściem do programu wiadomości na dany tydzień — wypróbuj magazyn Tydzień . Rozpocznij subskrypcję próbną już dziś ––––––––––––––––––––––––––––––––
Dodaje puszki i puszki do listy zakupów
ten Brytyjska Fundacja Żywienia (BNF) mówi, że warzywa w puszkach mogą być tak samo zdrowe jak świeże i powinny być warte rozważenia na liście zakupów.
Groszek w puszkach, marchewka i szpinak są pożywne i wszechstronne, więc dlaczego nie spróbować czegoś nowego, takiego jak serce palmowe lub karczochy, jeśli są one łatwiej dostępne? powiedział BNF.
Dodaj warzywa w puszkach bezpośrednio do curry i gulaszu, aby zwiększyć objętość posiłków. Rośliny strączkowe w puszkach, takie jak fasola lub ciecierzyca, są również szybkim, pożywnym dodatkiem do sosów do makaronów lub sałatek.
NHS dodaje, że jeśli zdecydujesz się na owoce i warzywa w puszkach lub w puszkach, wybierz te w naturalnym soku lub wodzie, bez dodatku cukru lub soli.
„Jedz swoje pięć dziennie”
Na Instagram Zarejestrowana dietetyczka Nichola Ludlam-Raine opublikowała swoje wskazówki, jak zachować zdrowie i produktywność podczas izolacji.
Radzi: Jedz kolor: mówiłem to już wcześniej i powiem to jeszcze raz.. jedz swoje 5 dziennie! Konserwy i mrożone również liczą się (zawierają więcej składników odżywczych, takich jak wit C, niż ich świeże odmiany!). Spróbuj jednak, jeśli możesz, kupić owoce z puszki w soku zamiast w syropie.
Zaangażuj dzieci
Dietetyk Azmina Govindji zachęca rodziców, aby uwzględnili swoje dzieci podczas planowania piątki dziennie w domu.
jak najwcześniej zapoznaj małe dzieci z kolorami i kształtami owoców i warzyw, powiedziała . Jeśli twoje dzieci nie mają ochoty, warzywa w puszkach, takie jak kukurydza cukrowa, soczewica i groszek, mogą być dobrym początkiem.
Staraj się nie utwierdzać w przekonaniu, że warzywa są nieprzyjemne i zawsze muszą być ukryte w żywności. Zamiast tego baw się razem, próbując wielu różnych owoców i warzyw, i znajdź to, co lubią twoje dzieci.
Przekąski: planuj z wyprzedzeniem
Ukryj czekoladę i chipsy i przygotuj wcześniej pyszne przekąski...
- Napełnij miskę owoców i pozostaw w salonie
- Świeże owoce można umyć i włożyć do lodówki gotowe do spożycia
- Przechowuj warzywa gotowe do przekąsek, takie jak pokrojona marchewka lub seler w lodówce
–––––––––––––––––––––––––––––––– Aby zapoznać się z najważniejszymi artykułami z całego świata — oraz zwięzłym, odświeżającym i zrównoważonym podejściem do programu wiadomości na dany tydzień — wypróbuj magazyn Tydzień . Rozpocznij subskrypcję próbną już dziś ––––––––––––––––––––––––––––––––
Pięć porad dotyczących posiłków dziennie dla rodzin
Śniadanie
- Dodaj pokrojone owoce, takie jak banany, truskawki lub sułtanki do płatków zbożowych, owsianki lub jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu
- Dodaj grillowane pieczarki lub grillowane pomidory do jajecznicy
- Garść jagód lub posiekany banan
- Szklanka (150ml) niesłodzonego 100% soku owocowego, warzywnego lub smoothie
Obiad
- Dodaj owoce i warzywa do ulubionych dań: posiekaną marchewkę w sosie bolońskim; posiekane czerwone papryki na makaronie; groszek w puree ziemniaczanym; pomidory w omlecie; pieczarki w stir-fry
- Dołącz elementy sałatkowe do kanapek
- Jedz paluszki marchwi, paluszki selera lub pomidorki koktajlowe z dipami, takimi jak salsa lub pasta serowa o niskiej zawartości tłuszczu
- Na deser zjedz satsuma lub winogrona bez pestek
- Suszone owoce - na deser zjedz garść sułtanek lub kilka suszonych moreli
Obiad
- Mieć na stole dwa różne warzywa
- Dodaj owoce i warzywa do ulubionych posiłków
- Warzywa w potrawach, takich jak gulasze i zapiekanki również się liczą, ale unikaj dodawania dodatkowego tłuszczu, soli i cukru oraz używaj chudych kawałków mięsa
- Przystawka sałatkowa lub warzywna do dania głównego
- Mrożone owoce i warzywa jako dodatek
- Warzywa w puszkach, takie jak kukurydza lub kawałki ananasa na pizzy
